Mobility Training im Büro: Mit gezielten Übungen beweglich und leistungsfähig bleiben

In der heutigen Zeit verbringen viele Menschen einen Großteil ihres Tages im Büro. Diese sitzende Lebensweise kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, darunter Rückenschmerzen, Übergewicht und eine allgemeine Abnahme der Fitness. Um diesen Herausforderungen entgegenzuwirken, ist es wichtig, regelmäßig Bewegung in den Büroalltag zu integrieren. Doch woran liegt das? Und was können wir tun, um unseren Körper auch bei einer überwiegend sitzenden Tätigkeit leistungsfähig und beweglich zu halten? Hier setzt Mobility Training ein. Mit einfachen Übungen lassen sich Gelenke kontrolliert durch ihren verfügbaren Bewegungsradius bewegen und die aktive Bewegungskontrolle trainieren.

In diesem Beitrag erfährst du, warum Bewegung im Büro wichtig ist, was Mobility Training bewirken kann und wie du mit einfachen Übungen mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag integrierst.

Einseitige Belastungen ausgleichen: Warum Bewegungsvielfalt zählt

Stell dir deinen typischen Arbeitstag vor: Du sitzt am Schreibtisch, schaust auf den Bildschirm, bedienst die Maus und tippst auf der Tastatur. Deine Hände bewegen sich ständig, während andere Körperbereiche über längere Zeit in einer vergleichsweise ähnlichen Position bleiben.

Wie oft drehst du währenddessen deinen Oberkörper kontrolliert zur Seite? Wie häufig hebst du deine Arme über den Kopf? Und wann bewegst du deine Hüfte oder dein Sprunggelenk bewusst durch einen größeren Bewegungsradius?

Im Büroalltag kommen manche Bewegungen tatsächlich zu kurz.

Das bedeutet allerdings nicht, dass eine bestimmte Sitzhaltung zwangsläufig zu Schäden führt oder dass der Körper durch Sitzen automatisch unbeweglich wird. Der Zusammenhang zwischen Körperhaltung, Bewegung und Beschwerden ist komplex. Schmerzen lassen sich selten auf eine einzelne Haltung oder ein bestimmtes Beweglichkeitsdefizit zurückführen.

Entscheidend ist vielmehr, dem Körper regelmäßig unterschiedliche Bewegungsreize zu geben und seine Belastbarkeit zu erhalten.

„Use it or lose it“ – was bedeutet das für unsere Gelenke?

Der Grundgedanke hinter dem Prinzip „Use it or lose it“ lautet: Körperliche Fähigkeiten, die kaum genutzt werden, können mit der Zeit abnehmen, wenn keine ausreichenden Trainingsreize gesetzt werden.

Das gilt beispielsweise für Kraft, Ausdauer und bestimmte Aspekte der Beweglichkeit. Wie stark sich eine Fähigkeit verändert, hängt unter anderem vom Trainingszustand, dem Alter, der Aktivität und individuellen Voraussetzungen ab.

Auch der verfügbare Bewegungsumfang eines Gelenks kann durch regelmäßiges Training beeinflusst werden. Werden Bewegungen nur selten ausgeführt, kann es sinnvoll sein, sie gezielt in den Alltag zu integrieren.

Dabei geht es nicht darum, möglichst extreme Positionen zu erreichen. Ziel ist vielmehr, den Bewegungsumfang zu erhalten oder zu verbessern, den du für deine täglichen Aktivitäten benötigst.

Belastung entgegensteuern

Was ist Mobility Training und wie wirkt es?

Mobility Training bezeichnet einen Trainingsansatz, der die Beweglichkeit der Gelenke und die Kontrolle über Bewegungen verbessern soll.

Im Unterschied zum reinen Stretching geht es dabei nicht ausschließlich darum, eine Position passiv einzunehmen und zu halten. Vielmehr werden Gelenke häufig aktiv und kontrolliert durch ihren verfügbaren Bewegungsumfang bewegt.

Dabei arbeiten mehrere Systeme zusammen:

• Gelenke und umliegende Gewebe ermöglichen und begrenzen den Bewegungsumfang.

• Muskeln erzeugen die Kraft, die für eine Bewegung notwendig ist.

• Das Nervensystem steuert die Muskelaktivität und koordiniert die Bewegung.

• Das Zusammenspiel dieser Strukturen ermöglicht es dir, Bewegungen kontrolliert auszuführen.

Mobility Training im Büro, controlled articular rotation (CARS)

Eine besonders gut in den Büroalltag integrierbare Methode sind die sogenannten Controlled Articular Rotations, kurz CARs. Der Begriff lässt sich sinngemäß mit „kontrollierten Gelenkrotationen“ übersetzen. Bei CARs wird ein Gelenk langsam und bewusst durch einen möglichst großen, individuell verfügbaren Bewegungsradius bewegt. Dabei versuchst du, die Bewegung gezielt auszuführen und unnötige Ausweichbewegungen anderer Körperbereiche möglichst gering zu halten.

Anders als bei schnellen, lockeren Kreisbewegungen liegt der Fokus auf der aktiven Kontrolle.

Wie funktionieren CARs?

Nehmen wir das Schultergelenk als Beispiel.

Du hebst den Arm langsam an, führst ihn kontrolliert durch den verfügbaren Bewegungsradius und bringst ihn anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Währenddessen bleibt der Oberkörper möglichst ruhig.

Die Bewegung sollte so groß wie möglich sein, ohne dass du sie erzwingst oder in schmerzhafte Positionen gerätst.

Das Prinzip lässt sich auch auf andere Körperbereiche übertragen, beispielsweise auf die Hüfte, die Wirbelsäule oder die Sprunggelenke. Die konkrete Ausführung unterscheidet sich dabei je nach Gelenk.

Welche Effekte sind zu erwarten?

Kontrollierte Gelenkbewegungen können dazu beitragen, dass du deinen verfügbaren Bewegungsradius regelmäßig nutzt und deine Bewegungskontrolle trainierst. Bei entsprechender Übungspraxis können sie Bestandteil eines Beweglichkeitstrainings sein.

Nach wenigen Wiederholungen kann sich eine Bewegung bereits flüssiger oder angenehmer anfühlen. Solche kurzfristigen Veränderungen sind möglich, stellen aber keinen Beweis für eine dauerhafte Verbesserung der Beweglichkeit dar.

Für den Einstieg gilt: Beginne mit wenigen langsamen Wiederholungen. Achte auf eine saubere Ausführung und steigere den Bewegungsumfang nur so weit, wie du ihn kontrollieren kannst.

Ein überwiegend sitzender Arbeitsalltag muss nicht zwangsläufig zu körperlichen Beschwerden führen. Dennoch lohnt es sich, lange Sitzphasen regelmäßig zu unterbrechen und dem Körper unterschiedliche Bewegungsreize zu geben.

Mobility Training bietet hierfür einen einfachen Ansatz: Mit kontrollierten Gelenkbewegungen, aktiven Mobilisationsübungen und ergänzendem Krafttraining kannst du deine Beweglichkeit trainieren und deine körperliche Aktivität im Alltag erhöhen.

Controlled Articular Rotations (CARs) sind eine mögliche Methode, um Gelenke bewusst durch ihren verfügbaren Bewegungsradius zu bewegen. Sie lassen sich ohne Geräte durchführen und gut in kurze Bewegungspausen integrieren. Wie bei allen Trainingsmethoden hängen die langfristigen Effekte von der regelmäßigen Anwendung, der individuellen Ausgangssituation und der passenden Dosierung ab.

Du musst deinen Arbeitstag dafür nicht komplett umstellen. Beginne mit fünf Minuten Bewegung, wechsle häufiger deine Position und baue nach und nach weitere Aktivitäten ein.

Denn das Ziel ist nicht, den ganzen Tag perfekt zu sitzen oder maximal beweglich zu sein. Das Ziel ist, deinem Körper regelmäßig die Bewegung zu geben, die er für einen aktiven und belastbaren Alltag benötigt.

Wissenschaftliche Quellen und weiterführende Literatur

1. World Health Organization (WHO). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020. Zur wissenschaftlichen Leitlinie.

2. Bull, F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54, 1451–1462. Zum wissenschaftlichen Artikel.

3. Afonso, J. et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4), 427. Zur wissenschaftlichen Veröffentlichung.

   
   

Hinweis zur Evidenz: Die positiven Effekte regelmäßiger körperlicher Aktivität und die Verbesserung des Bewegungsumfangs durch Beweglichkeitstraining sind wissenschaftlich gut untersucht.